Le chou pak choi fait partie de ces légumes asiatiques que l’on croise de plus en plus sur les étals français, sans toujours savoir par quel bout le prendre. Avec ses tiges blanches croquantes et ses feuilles vert tendre, ce cousin du chou chinois apporte une fraîcheur et une rapidité de préparation que peu de légumes égalent. Voici comment bien le choisir, le conserver et surtout le cuisiner pour en tirer le meilleur.
En bref
- Le chou pak choi appartient à la famille des Brassicacées, un légume asiatique aux tiges blanches croquantes
- Il se cuisine sauté au wok, braisé dans un bouillon, à la vapeur ou cru en salade
- Riche en vitamines A et C, il apporte calcium et antioxydants pour seulement 13 kcal aux 100 g
- Choisissez-le avec des tiges fermes et lisses, conservez-le 3 à 5 jours au réfrigérateur
Qu’est-ce que le chou pak choi
Le chou pak choi, aussi appelé bok choy ou chou de Shanghai, est une plante potagère de la famille des Brassicacées, la même que le brocoli et le chou-fleur. Originaire de Chine, il est cultivé depuis plus de 5 000 ans en Asie et s’est imposé dans les cuisines du monde entier grâce à sa saveur douce et sa facilité de préparation.
Contrairement au pe-tsaï, le chou chinois allongé que l’on trouve couramment en supermarché, le pak choi forme une rosette compacte avec des tiges charnues et blanches surmontées de larges feuilles vert foncé. Chaque partie a sa texture : les tiges restent croquantes à la cuisson, tandis que les feuilles fondent rapidement. Rien ne se perd, des tiges aux feuilles.
On distingue plusieurs variétés sur les marchés français. Le Shanghai pak choi présente des tiges plus vertes et un format plus petit, le Spoon pak choi offre des feuilles en forme de cuillère à la texture plus tendre. Les baby pak choi, récoltés jeunes, se cuisinent entiers coupés en deux, ce qui fait un bel effet dans l’assiette.
Son goût se situe entre le chou et la blette, avec une légère note poivrée qui disparaît à la cuisson pour laisser place à une douceur subtile. Pour les palais sensibles aux crucifères, le pak choi est une bonne porte d’entrée : il est beaucoup moins amer que le chou vert ou le brocoli.
Chou pak choi cuisson : les méthodes qui fonctionnent
La règle d’or avec le pak choi, c’est la rapidité. Quelques minutes de trop et les tiges perdent leur croquant, les feuilles deviennent pâteuses. Voici les trois modes de cuisson à connaître, plus une option crue.
Sauté au wok
Faites chauffer votre wok ou une grande poêle à feu vif avec un filet d’huile de sésame. Ajoutez d’abord les tiges coupées en tronçons, comptez 2 minutes, puis les feuilles pour 1 minute supplémentaire. Assaisonnez avec de la sauce soja et une pointe d’ail haché. Le pak choi sauté à la sauce soja reste la préparation la plus populaire, et pour cause : elle met en valeur le contraste entre tiges croquantes et feuilles fondantes.
Braisé dans un bouillon
Coupez les pak choi en deux dans la longueur, faites-les revenir côté coupé 2 minutes dans un fond d’huile, puis ajoutez 5 cl de bouillon de volaille. Couvrez et laissez braiser 3 à 4 minutes à feu moyen. Le pak choi braisé développe une saveur caramélisée qui plaît même à ceux qui n’aiment pas les choux.
À la vapeur
Disposez les pak choi entiers ou coupés en deux dans un panier vapeur. Comptez 4 à 5 minutes au-dessus d’une eau frémissante. La vapeur préserve au mieux les nutriments et la couleur vive du légume. Un filet de sauce d’huître au moment de servir fait toute la différence.
Et pour ceux qui préfèrent le cru : les jeunes feuilles de pak choi se dégustent émincées finement en salade avec une vinaigrette sésame-citron vert. Le croquant des tiges apporte de la mâche, et la légère note poivrée donne du relief en été.
| Méthode | Temps | Texture | Idéal pour |
|---|---|---|---|
| Sauté au wok | 3 min | Croquant | Accompagnement rapide, nouilles |
| Braisé | 5-6 min | Fondant | Plat mijoté, poisson |
| Vapeur | 4-5 min | Tendre | Repas léger |
| Cru | 0 min | Croquant vif | Salade estivale |
Comment bien choisir et conserver le chou pak choi
Au marché ou en magasin, repérez les signes d’un pak choi frais. Les tiges doivent être fermes, lisses et d’un blanc éclatant, sans zones molles ni brunies. Les feuilles, vert vif, ne doivent pas être flétries ni jaunies. Un pak choi frais croque sous le doigt quand on presse légèrement la base.
Côté conservation, enveloppez-le dans un linge humide ou un sac perforé et placez-le dans le bac à légumes du réfrigérateur. Il se garde 3 à 5 jours dans de bonnes conditions. Ne le lavez qu’au moment de l’utiliser : l’humidité résiduelle accélère le pourrissement.
Pour le préparer, commencez par couper la base, c’est-à-dire le talon terreux, puis séparez les feuilles et rincez-les sous l’eau froide. De la terre peut se loger entre les tiges, surtout sur les gros spécimens. Les baby pak choi se coupent simplement en deux ou en quatre dans la longueur.
Pour d’autres analyses dans le même esprit, c’est par ici.
Recette pak choï sauté : la version express en 10 minutes
Pour ceux qui cherchent une pak choï recette facile à reproduire au quotidien, voici la base que j’ajuste selon les saisons.
Pour 2 personnes : 2 pak choi moyens, 2 gousses d’ail émincées, 1 cm de gingembre frais râpé, 2 cuillères à soupe de sauce soja, 1 cuillère à café d’huile de sésame, 1 pincée de graines de sésame.
Coupez les pak choi en quartiers dans la longueur. Faites chauffer l’huile de sésame dans un wok bien chaud. Saisissez l’ail et le gingembre 30 secondes sans les laisser brûler, ajoutez les pak choi côté coupé vers le bas, laissez colorer 2 minutes. Retournez, versez la sauce soja, poursuivez 1 minute. Parsemez de graines de sésame et servez immédiatement.
Le piège le plus fréquent : sortir chercher un ingrédient pendant la cuisson. À feu vif, quelques secondes de trop suffisent à faire passer le pak choi de croquant à brûlé. Préparez tout à l’avance.
Bienfaits nutritionnels du chou pak choi
Le chou pak choi est un concentré de micronutriments pour très peu de calories. Selon les données de la table Ciqual (ANSES, 2024), 100 g de pak choi cru apportent environ 13 kcal, ce qui en fait l’un des légumes les moins caloriques qui existent.
Son profil nutritionnel se démarque sur plusieurs points :
- La vitamine C (45 mg pour 100 g) couvre environ la moitié des apports journaliers recommandés, un niveau comparable à l’orange
- La vitamine A, sous forme de bêta-carotène, contribue à la santé de la peau et de la vision
- Le calcium (105 mg pour 100 g) place le pak choi parmi les meilleures sources végétales de ce minéral, devant le brocoli
- Le potassium (252 mg) participe au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire
Comme tous les crucifères, le pak choi contient des glucosinolates, des composés étudiés pour leurs propriétés antioxydantes (source : ANSES). Le choix d’une cuisson courte (sauté, vapeur) préserve mieux ces composés qu’une cuisson longue à l’eau.
Un point de vigilance pour les personnes sous traitement anticoagulant : le pak choi est riche en vitamine K (46 microgrammes pour 100 g), qui joue un rôle dans la coagulation sanguine. En cas de doute, consultez votre médecin.
Le chou pak choi en résumé
Le chou pak choi mérite une place régulière dans votre cuisine. Prêt en quelques minutes, riche en vitamines et en calcium, il s’adapte aussi bien à un sauté express du mardi soir qu’à un plat braisé plus élaboré. Commencez par la version sautée à l’ail et à la sauce soja : c’est la plus simple, et souvent la meilleure porte d’entrée.
À lire aussi : Crème fouettée maison : la méthode pour ne jamais la rater